热量缺口是什么

减肥就是通过制造热量缺口，使消耗的热量高于摄入的热量，促进身体里的供能物质来补充缺口，从而消耗体内供能物质，达到降低体重的目的。正常热量消耗包括基础代谢、日常活动、运动及食物热效应四种方式，基础代谢是指一天之中维持生命最低能量需求的热量消耗；日常活动是指每天非运动形式的消耗，如走路、思考、上楼梯等；运动是指每天有意识地进行某种形式运动的消耗，如抗阻运动、有氧运动等；食物热效应则是指消耗食物过程所消耗的热量。基础代谢、日常活动、食物热效应通常改变都较小，一般只能通过运动来增加热量的消耗。

一般成年人(18-49岁)男性大概一天摄入2250大卡，女性为1800大卡。减肥期间，建议在此基础上减少300-500大卡的摄入量。可以适当降低高脂肪，高热量食物摄入，多吃蛋白质（瘦肉，豆类），全谷物和蔬菜，水果等，比如：西兰花，菠菜，苹果，猕猴桃等都是不错的选择。

之所以热量缺口没有出现，并不是我们的方向不对，也不是自己不努力，而是自己没有注意一些细节问题，比如以下几个方面

第一：把控制饮食理解为节食

节食问题我们总是在强调，同时却有很多朋友依然想着用节食的方式让自己瘦下来，其原因在于节食真的会让自己在短时间内以一个较快的速度瘦下来，所以节食对于想要快速瘦身的朋友们来讲有着非常大的诱惑力。

但是节食减肥的弊端在于它不具有可持续性，因为节食不仅会影响自己的健康，从减肥的角度来看，还会导致代谢的下降，而代谢的下降则意味着日常热量消耗的变少，所以当自己节食一段时间以后，自己的体重下降的速度就会慢慢降低甚至会停止，此时如果还想瘦，就需要进一步的节食从而陷入恶性循环，并且我们不可能会节食一辈子，当自己恢复饮食之时，已经降低的基础代谢并不会马上恢复，此时就会出现热量摄入大于热量消耗的状态，体重就会迅速反弹，甚至会比之前还要胖。所以，想要让自己长久地瘦下来，就要选择具有可持续性的方法，让自己以一个安全健康的速度瘦下来，不要过于追求速度，速度快并不代表效果好，所以节食减肥不可取这一点自己一定要清晰。

第二：低估食物的热量很可能是导致减肥失败的主要原因

在减肥过程中，想要制造出热量缺口，限制好总体热量摄入则是制造出热量缺口的前提，但是在具体的饮食过程中，即使我们会根据自己的基础代谢率与食物热量表去安排自己的饮食，也很可能导致热量摄入过多，因为你所摄入的食物热量并非食物本身的热量，还涉及烹饪方法的问题。

另外，除了三餐以外，零食是在减肥过程中最大的阻碍，因为它除了热量高以外，几乎没有其他的价值，当自己在控制好三餐之时，为了安慰自己的心灵而去吃零食的话，会一不小心让你吃进过多的热量，从而导致一天内总体热量摄入过多。因此，在饮食的控制上，我们所要做的并不是去控制饮食的总量，而是去控制所摄入的总体热量，需要我们做的就是调整自己的饮食结构，避免高热量食物的摄入，然后保证营养均衡全面，在这个基础上去限制食物总量，而不是单纯地从食物总量出发去限制，举个例子来讲，你在快餐店喝进一杯可乐的热量大概就会有300卡，相当于半碗米饭。

第三：高估运动所产生的热量消耗

当我们想要制造热量缺口之时，其方法除了饮食控制以外，还有就是运动，所以很多朋友也会采取运动的方式来帮助自己达到减肥的目的，但是，想要通过运动来减肥，依然需要以合理的饮食控制为前提，而如果抛开饮食的控制单纯的谈运动的话基本没有意义，另外，运动所产生的摄入消耗也总是会被我们所高估，所以很多朋友都会认为自己已经运动了，所以在饮食方面就可以随便去吃了，如果是这样并坚持下去的话，你很可能会成为一个强壮的胖子。事实上，运动所产生的热量消耗并没有很高，比如跑步作为一项有氧运动，在减肥过程中非常提倡大家去做，但是即使是跑步1小时，它所产生的热量消耗也就在400卡左右，而当你吃进一个汉堡之时则足以抵消跑步1小时所产生的消耗。所以，想要通过运动来实现减肥的目的，依然要控制好自己的饮食，当然与不运动相比，坚持运动会让自己在饮食控制方面相对放松一些。